Qu’est-ce que les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement présents dans le sang et les fluides corporels.

Les principaux chez le sportif sont :

• Sodium (Na+)

• Potassium (K+)

• Magnésium (Mg2+)

• Calcium (Ca2+)

• Chlorure (Cl-)

Ils sont cruciaux pour l’hydratation, la contraction musculaire et le bon fonctionnement nerveux.

Rôles essentiels des électrolytes 

• Maintenir l’équilibre hydrique et la performance physique (Sawka et al., 2007).
• Soutenir la contraction musculaire et la transmission nerveuse (Coso et al., 2008).
• Participer à la production d’énergie et réduire la fatigue (Nielsen & Lukaski, 2006).
• Stabiliser le rythme cardiaque pendant l’exercice (Rodriguez et al., 2009).

Ce que disent les études scientifiques

• Hydratation et performance : une déshydratation de 2 % du poids corporel altère l’endurance et augmente le stress thermique (Sawka et al., 2007).
• Sodium et crampes : la perte excessive de sodium par la sueur est liée aux crampes d’effort (Bergeron, 2008).
• Boissons électrolytiques et endurance : l'ingestion de boissons électrolytiques retarde la fatigue et favorise l’endurance (Goulet, 2012).
• Magnésium et performance : une carence magnésienne augmente le coût énergétique de l’exercice et la fatigue (Nielsen & Lukaski, 2006).
• Hyponatrémie et sport d’endurance : des cas d’hyponatrémie liés à une consommation excessive d’eau sans sodium sont rapportés chez les marathoniens (Almond et al., 2005).

Bienfaits pour le sportif

• Hydratation optimale, même en conditions chaudes
• Prévention des troubles musculaires
• Amélioration des performances d’endurance
• Récupération plus rapide post-effort

Conseils pratiques basés sur les études

• Avant l’effort : hydratation adaptée, 500 ml d’eau avec sodium si climat chaud.
• Pendant (> 60-90 min) : boissons de réhydratation avec 400-700 mg sodium/L, 120-225 mg potassium/L (Sawka et al., 2007).
• Après l’effort : eau minérale riche en sodium et magnésium, fruits et légumes pour le potassium et le magnésium.

Aliments riches en électrolytes

🥤 Eau minérale (St-Yorre, Vichy)
🍌 Banane (potassium)
🥥 Eau de coco
🥛 Lait ou lait chocolaté
🥗 Épinards, graines de courge, amandes (magnésium)

Conclusion

Les électrolytes jouent un rôle essentiel dans la performance sportive, la prévention des blessures et la récupération. Basé sur les preuves scientifiques, il est essentiel de :

• Maintenir une hydratation adaptée selon l’effort.
• Utiliser des boissons contenant des électrolytes en cas d’effort prolongé ou par temps chaud.
• Avoir une alimentation variée riche en minéraux.

Références scientifiques PubMed

• Sawka MN et al., 2007, Exercise and fluid replacement, J Sports Sci. PubMed

• Bergeron MF, 2008, Exertional heat cramps, Curr Sports Med Rep. PubMed

• Almond CS et al., 2005, Hyponatremia among runners in the Boston Marathon, N Engl J Med. PubMed

• Goulet ED, 2012, Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance, Br J Nutr. PubMed

• Nielsen FH & Lukaski HC, 2006, Magnesium and exercise, Am J Clin Nutr. PubMed

• Rodriguez NR et al., 2009, Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc. PubMed